Les protéines

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Les protéines se composent d’acides aminés variables en type et en proportion. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés indispensables. Le corps ne peut les fabriquer donc ils ne peuvent être fournis que par l’alimentation.

Les protéines jouent un rôle majeur dans le renouvellement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils, osseux et peau. Les acides aminés des protéines permettent en outre la production d’enzymes digestives (qui favorisent la digestion, les protéolytiques), d’hémoglobines (protéine de structure, permet le transport de l’oxygène par les globules rouges), d’hormones (sexuelles,…), de récepteurs et d’immunoglobulines (anticorps servant à la défense de l’organisme). Certaines protéines disposent de l’ensemble des acides aminés indispensables. D’autres n’en contiennent qu’une partie ou en quantité insuffisante. Il est préférable que les apports en protides soient moins importantes d’origine animale (œufs, lait, laitages, viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer) et plus importantes d’origine végétale(céréales complètes, légumes et fruits secs).

Actuellement, en France, près de 70% des protéines ingérées sont d’origine animale. Un apport de protéines végétales supérieur aux protéines animales permettraient d’éviter certaines maladies. Ce pourcentage trop élevé est à l’origine de nombreuses maladies dites de civilisation comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires ou les cancers. Nous pouvons constater que l’apport journalier en protéine dans nos pays occidentaux est de l’ordre de 15-20%, mais une quantité journalière de 10 à 12% serait idéal, cela permettrait de réduire considérablement ces différentes maladies.

 

Voici une liste des aliments riches en protéines:

 

100 grammes de chaque aliment
riche en protéines ci-dessous
apportent
en protéines
Spiruline 60 grammes
Levure alimentaire 45
Parmesan 40
Farine de soja 37
Veau, viande maigre 36,2
Agneau, viande maigre 35,5
Porc, viande maigre 32,3
Fromage de chèvre 32
Boeuf, viande maigre 31
Poulet en ragoût 30,4
Chevreuil 30,1
Merguez 30
Dinde 29,3
Gruyère / Beaufort / Comté 30
Graines de citrouille 28,8
Steak haché de boeuf maigre 28,5
Emmental (fromage) 28
Saumon 27,3
Thon 27
Flétan (poisson) 26,7
Cacahuètes 26
Crustacés (mollusques, palourdes, etc.) 25,6
Espadon 25,4
Fromage cheddar 25,4
Poulet rôti (sans la peau) 25
Lentilles 25
Roquefort 25
Poissons plats (soles, aiglefin, etc.) 24,2
Rascasses, sébastes 24
Pois secs 24
Fromage bleu 24
Thon en conserve (dans l’eau, égoutté) 23,6
Colin, perche 23,5
Canard, viande maigre 23,5
Graines de tournesol 23,4
Andouillette 23
Arachide 23
Morue 23
Cantal, Roquefort (fromages) 23
Steak de boeuf maigre, grillé 22,7
Cantal, Chèvre (fromages) 22
Crevettes 21,4
Sardine 21
Camembert 21
Agneau (foie) 21
Crabes, homards 20,4
Amandes 20
Couscous (semoule cuite) 20
Brie, Camembert, Munster (fromages) 20
La plupart d’autres poissons 13 à 20
Côte de porc 19,3
Son d’avoine brut 17,3
Graines de soja 16,6
Bacon 15,9
Flocons d’avoine 15
Coulommiers (fromage) 15
Anchois 14,5
Muesli All Bran Plus de Kellogg’s 14
Saucisse (de porc) 13,9
Farine de blé complet 13,7
Macaronis 13
Couscous, sec (non cuit) 12,8
Oeufs 12,6
Farine de sarrasin, gruau complet 12,6
Pâtes 12,5
Fromage blanc 12,5
Biscuit au fromage 12,5
Goji 12,3
Farine de blé complet 11,5
Pizza (Pepperoni) 11,4
Bouillie de flocons d’avoine 11
Farine de blé blanc, blanchie 10,3
Farine de maïs 10
Orge 9,9
Pain complet 9,6
Lentilles, cuites 9,1
Haricots noirs 8,9
Pois chiches 8,9
Haricots rouges 8,7
Special K (riz et blé complet) 8,5
Semoule de maïs 8,4
Pois cassés, cuits 8,3
Pain blanc 8,2
Tofu 8
Farine de riz 8
Houmous 7,4
Haricots blancs, en conserve 7,3
Beurre (allégé) 7
Riz brun 6,9
Yaourt nature au lait écrémé 5,7
Noix de coco (sèche) 5,5
Yaourt, allégé en matières grasses 5,2
Spaghetti 5,1
Haricots de Lima, en conserve 4,9
Macaroni, cuit 4,8
Maïs, cuit 3,4
Lait écrémé 3,4
Lait entier 3,3
Soupe de lentilles 3,2
Brocoli 3
Asperge 2,9
Epinard 2,8
Lait de soja 2,7
Riz normal, cuit 2,7
Pomme de terre au four 1,9
Avocat 1,7
Orange 1,1

 

 

 

 

Maintenant, c’est à vous de choisir les aliments qui vous conviennent le mieux. Attention! éviter les aliments à base de lait de vache (caséine). Prochainement un article sur le lait. En attendant, bon appétit.

 

Brice TERRIER

Coach sportif, conseiller en nutrition, formateur.

2 thoughts on “Les protéines

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