Les lipides

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Les lipides sont plus connus sous le nom de « graisse ».

A quoi peuvent bien servir les lipides ?

  • Ils apportent de l’énergie au corps humain (1g de lipides correspond à 9 calories),
  • Ils participent à la constitution de la membrane des cellules (60% du cerveau est constitué de lipides),
  • Ils servent aussi de moyen de transport aux vitamines liposolubles A, D, E et K,
  • Ils sont précurseurs de certaines hormones (oestrogènes, progestérone…),
  • Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Il est primordial de ne pas bannir les lipides de notre alimentation, il faut bien sur en consommer suffisamment tous les jours, mais surtout celui-ci doit être de qualité.

Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies, en particulier cardio-vasculaires.

Le tissu adipeux, ou la graisse corporelle doit représenter environ 15% à 20% selon l’âge du poids de corps total chez l’homme et chez la femme il doit s’élever entre 25% et 30% du poids du corps total.

Chez l’homme, la localisation du tissu adipeux est situé sur le bas ventre, la poitrine, les bras (type androïde ou pomme),

Chez la femme, la localisation du tissu adipeux est situé sur les hanches, les cuisses, les fesses, le ventre (type gynoïde ou poire)

 

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Source image: www.infopatient.com

 

Comment bien choisir ses lipides ?

Les lipides se trouvent dans les aliments d’origine :

Animales

végétales

Produits industrialisés

Viandes (bœuf, agneau, porc,…)

Graines et Fruits oléagineux (olives, lin, noix, amandes, noisettes, fèves de cacao, avocats,…)

Gâteaux, viennoiseries, biscuits, fritures, pizzas, hamburger, plats préparés

Poissons (saumon, thon, anchois,…)

Huiles végétales (noix, lin, olives, chanvre,…)

 

Produits laitiers (beurre, crème, yaourt,…)

   

Œufs (jaune)

   

 

Nous entendons souvent qu’il y a  « les bonnes graisses » et « les mauvaises graisses ».

Type de graisses

Bonnes graisses

Mauvaises graisses

Acides gras saturés

 

x

Acides gras mono insaturés

x

 

Acides gras poly insaturés

x

 

Acides gras trans

 

x

 

Acides gras saturés :

Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol qui se dépose dans les artères, favorisant l’athérosclérose et pouvant provoquer des accidents cardio-vasculaires (AVC). Exs : viandes, charcuterie, produits laitiers, jaunes d’œufs.

Acides gras mono insaturés :

Ils sont représentés par les omégas 9, qui se trouvent dans l’huile d’olive vierge, de colza, de noisette, mais aussi dans les pistaches, le hareng,…. Ces acides gras auraient un effet bénéfique vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.

Acides gras poly insaturés :

Ce sont les acides gras « essentiels », ils jouent un rôle dans la régulation du taux de cholestérol. Ils sont représentés par les omégas 3 et 6 qui sont représentés par les huiles végétales (pressées à froid), graines et fruits oléagineux, poissons gras (thon, saumon, rouget,…).

Acides gras trans :

Ils sont d’origines animales : viandes, produits laitiers, …. Ils peuvent être synthétisés par un processus industriel, à partir de graisses végétales (hydrogénation). On les retrouvent aussi dans de nombreux produits industrialisés (biscuits, plats préparés, viennoiseries,…). L’excès d’acide gras trans fait augmenter le mauvais cholestérol et à faire baisser le bon. Ce qui constitue un risque quant à la survenue des maladies cardio vasculaires.

lipides

Source image: www.nutriting.com

Pour être en bonne santé il faut essayer de limiter sa consommation d’acide gras saturé, il en va de même pour les acides gras trans et veillez à bien consommer principalement des acides gras « essentiels ».
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée l’apport calorique quotidien, sous forme de lipides, doit s’élever environ à 30 %, soit environ 1g/kg de poids de corps/jour (ex : 60kg = 60g de lipides).

Les graisses sont essentielles, il ne faut pas les diaboliser, ne pas les négliger, mais privilégiez les bonnes graisses.

Bon appétit ;-)

Brice TERRIER

Coach sportif, conseiller en nutrition, formateur.

 

2 thoughts on “Les lipides

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