Les différentes méthodes d’entraînement de la Force – partie 1

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L’article précédant nous a donné quelques informations théoriques sur la force, comment la recruter? la synchroniser? la développer?, mais aucune informations sur les différentes méthodes d’entrainement.  Je vais vous en proposer quelques unes basé sur le régime concentrique.

Dans le travail concentrique, le muscle travaille en se raccourcissant, les insertions musculaires se rapprochent, il s’agit de monter et de descendre une charge. C’est un régime que l’on retrouve dans toutes les disciplines. Il s’agit d’un régime de contraction qui peut s’effectuer tout au long de l’année. Il est très intéressant pour des débutants, comme pour des confirmés.

Zatziorski (1966) a démontré que pour agir sur la force il fallait que les facteurs nerveux entre en jeux pour cela il faut créer dans le muscle des tensions maximales.

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Il existe trois méthodes pour cela:

Méthodes

Répétitions

Séries

Récupération

Avantages

inconvénients

Efforts maximaux

1 à 3

4 à 7

5 min

Action sur les facteurs nerveux : synchronisation sur organisme frais.

Charges lourdes récupération longue entre les séances.

Efforts répétés

5 à 7

6 à 16

3 min

Action sur les facteurs nerveux et sur la masse musculaire.

Récupérations efficaces sur organisme fatigué.

Efforts dynamiques

6 à 15

10 à 30

2 min

Action sur les facteurs nerveux : action sur la montée en force.

Peu d’action sur la force.

 

La méthode Bulgare:

Alternance de charges lourdes avec des charges légères. C’est une méthode dite de contraste, améliore la force explosive, elle peut se faire soit dans la série, soit dans la séance.

Ex : bulgare dans la série : 6 répétitions à 80% du RM + 6 répétitions à 40% du RM en ½ squats. R = 3’. Faire 6 séries.

Bulgare dans la séance : 6 répétitions à 80% du RM. r = 3’ puis 6 répétitions à 40% du RM. r = 3’. Faire 6 séries.

 

La pyramide :

Il faut toujours aller de la qualité vers la quantité, donc la pyramide ne se fera qu’en descente, c’est pour cela qu’on l’appelle pyramide descendante. On va aller des efforts maximaux vers les efforts dynamiques.

Ex : pyramide descendante pour des efforts maximaux : 1 répétition à 95% du RM. r = 3’, puis 1 répétition à 90% du RM. r = 3’. 1 répétition à 85% du RM. r = 3’. 1 répétition à 80%. r = 3’. 1 répétition à 75%. Correspond à 1 série. Faire 2-4 séries.

 

Le « volontaire » :

Cette méthode se fait sans trop freiner la descente, puis on met un temps d’arrêt arriver en bas et ensuite une poussée explosive. On l’utilisera souvent avant une compétition.

Ex : développé coucher : 6 répétitions à 60% du RM. Faire 4 à 6 séries. R= 2’-3’.

 

Ces quelques méthodes d’entrainement de force basé sur le régime concentrique ne sont pas les seules il y en a bien d’autres, mais celles ci sont des méthodes de bases.

Durant la 2ème partie de cet article, nous parlerons des méthodes permettant la prise de masse musculaire, mais pour cela il va falloir être patient ….

 

Brice TERRIER.

Coach sportif, Conseiller en nutrition, formateur.

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